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    當大家站在超市貨架前選購琳瑯滿目的食物時,會發現許多包裝上都印著健康、營養、低糖、低脂等字樣。那么,僅憑著這些躍入眼簾的字眼我們就能判定包裝里的食物是真正健康營養的嗎?

 

    答案當然是No, No, No!

 

    那我們到底要怎么選購健康營養的食品呢?那就是看營養成分表!

 

    今天,我們就跟大家來聊一聊營養成分表~ Lets go!!

 

    首先,我們要知道什么是營養成分表?在食品包裝的哪個位置呢?

 

    不清楚的就往下看!

 

    通常,我們在食品預包裝上營養標簽的位置會看到下面這個樣子的方框表就是營養成分表了。

 

    哦,原來是這樣!

 

    其實,包裝食品的背面,隱藏著你不懂卻又很重要的信息。這些內容,包括文字、圖形、符號及一切說明,都屬于食品標簽。

 

    有調查表明,消費者對食品標簽的知曉率很低,理解率更低。也就是說,知道的少,就算知道,也僅能看懂部分標簽內容。

 

    這里面,超市已經幫我們對保質期、生產日期、生產者把了一關,一般準入超市的包裝食品都符合國家相關規定。但關乎健康的部分,比如配料表、營養標簽,還要靠我們擦亮眼睛,挑選合適自己的食品。

聰明如你,為自己和家人學習下配料表和營養標簽怎么看。

 

什么是食物成分表?

 

    絕大部分的包裝食品后面或側面,會有很多和文字和圖表。這些文字和圖表統稱為食品標簽。

 

    配料表、生產日期、保質期、貯存條件和產品標準號、營養成分表等都屬于食品標簽。除去常見的生產日期、保質期和貯存條件,對我們來說最重要的就是配料表和營養成分表。

 

從配料表可以獲取哪些信息?

 

    配料是指食品在加工制做過程中,使用的所有原料、輔料和食品添加劑。配料表的成分按加入量遞減順序排列。也就是說,通過觀察配料表,我們可以得到兩個信息:第一是該食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多說,對于深加工食物這一項就很有用了。

 

    例如你覺得超市里的肉腸和午餐肉是拿什么做的?純肉嗎?當然不是,通過配料表就能看出來,午餐肉的原料里除了豬肉,還有水、玉米淀粉和植物蛋白及各種調味料,所以明白為什么午餐肉價格比相同重量一塊豬肉便宜很多的原因了嗎。

 

    第二,配料表的成分是按添加量多少排列的。就是說排在配料表前面的原料,在該食物中的含量越多。例如市面上大部分全麥面包,在配料表的首位寫著小麥粉,而全麥粉卻在第三位,按照添加量越多越靠前的原則,所謂的「全麥面包」真實添加的全麥粉還不如和面時加的水多。

 

從營養成分表可以獲取哪些信息?

 

    營養成分表現的是關于某種食品主要營養成分的信息。這包括了核心營養素、總能量、營養素參考值以及標示(注意,食品在生產過程中使用了氫化或部分氫化油脂時,也就是配料表中出現了氫化植物油時,營養成分表中需要標示出反式脂肪酸的含量)。

 

1. 總能量

 

    總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大產能營養素的能量總和,食物的能量為我們保證了基礎的生命活動和日常運動所需的動力。我國營養成分表中默認熱量單位為千焦。

 

2. 核心營養素

 

    核心營養素在我國的營養標簽標準里為「4+1」模式,「4」即碳水化合物、蛋白質、脂肪和鈉,「1」指的是總能量。

 

3. NRV%

 

    第二列通常是每100g中“4+1”含量各多少。

 

    能量以“千焦(KJ)”為單位,這里教大家一個速算方式,換算單位 1千卡或大卡(kcal=4.184KJ,如果想速算多少卡路里,用千焦數直接除以4就差不多啦,比如一包餅干,100g可以提供2090KJ的能量,速算除以4,差不多是500+千卡,幾乎是一餐飯的熱量了。

 

    蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量單位均是克(g),鈉以毫克(mg)記,很簡單,就是每100g中含有多少g/mg該物質。

 

    不過這個讀起來也很枯燥,對我們普通消費者沒什么參考意義。重點是在最后一列,營養素參考值%,英文縮寫:NRV%

 

標簽上的NRV%是什么“鬼”?

 

    首先,這是一個百分比,那是以什么作為參考標準呢?是以一個成年人每日營養素的需求量作為參考。具體來講

 

    8400KJ的能量,就是近似2000kcal

 

    4種核心營養素的NRV分別是:

 

    蛋白質 60g

 

    脂肪60g

 

    碳水化合物 300g

 

     2000mg

 

    比如,100g這種餅干可以提供2090KJ500kcal)能量、24.5g脂肪,是一個成人一天能量攝入的25%,脂肪攝入量的41%, 吃下這100g餅干,還有炒菜、紅燒肉啥的~嗯,這一天的脂肪攝入超標簡直太easy~再次注意NRV強調的是一天。

 

    注: NRV% 是營養素參考值百分比,是指能量或營養成分占相應營養素參考值(NRV)的百分比。通過 NRV% 我們可以得到的信息是,該食物的營養素占你全天營養素需要量的百分比。

 

    例如,肉松餅是近年很火的一款小零食,每 100g 的肉松餅含有 18g 的脂肪,而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,所以脂肪的 NRV% 30%,換句話說,只是吃了 100g 肉松餅,就已經提供了全天脂肪攝入量的 30%。你可能就需要注意今天飲食油脂和堅果的攝入量,否則可能脂肪攝入超標,長期易導致肥胖。

 

4. 碳水化合物

 

    碳水化合物是身體主要的能量來源,一般谷薯類或配料表中靠前的原料有小麥粉,玉米淀粉的食物,在營養表中,碳水化合物的含量會更高。需要注意的是,我國的營養標簽政策并沒有強制要求將「糖」含量獨立標注,所以有一些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食物,在碳水化合物這項標注的含量也會非常高。

 

    近幾年「添加糖」越發受到重視。主流觀點認為食品中含有過多的添加糖,危害性甚至超過了脂肪。在這里尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖,如果它們出現在配料表前三位的位置,就說明碳水化合物總量是偏高的。例如甜飲料的配料中雖然沒有「小麥粉」,但過多的白砂糖及果葡糖漿會讓一整瓶飲料的碳水含量升高。

 

5. 蛋白質

 

    蛋白質是人體必要的營養素,為大量的生理活動及構造負責。牛奶、酸奶及奶酪等乳制品,肉類制品中蛋白質含量都很突出。同時,蛋白質在營養成分表中,也可以作為判斷食物好壞的標準。

 

    例如國家標準規定:全脂或低脂牛奶,蛋白質不應低于 2.9%。也就是說,在營養成分表中,每 100ml 全脂或低脂牛奶,蛋白質的含量不應低于 2.9g。廣告中經常出現所謂的「早餐奶」,那么早餐奶是否比牛奶好呢?

 

    我們結合配料表和營養表發現,早餐奶的蛋白質含量只有 2.4%,最多能算是調制乳,而非純牛奶。而配料中含有的水和糖,相較于純牛奶而言,營養價值反而是降低的。

 

6. 脂肪

 

    首先要明確一點,脂肪并非完全有害,必要的脂肪酸是人體必需的營養素,把握好量是關鍵。食品中常見的脂肪來源是堅果類、食用油、油炸類和脂肪乳化類食品。

 

    堅果類,食用油和油炸食品都好理解,那脂肪乳化類食品是什么呢?其主要是指利用卵磷脂等乳化劑的乳化性質,將高油膩的脂肪和其他水溶性配料混合,提高整體口感。常見的沙拉醬,蛋黃醬就是如此,配料中第一位就是植物油,營養成分表也不例外,脂肪含量極高。

 

    即使只吃 10-20g 也會攝入大量的脂肪,而每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達 128%,喜歡在沙拉里放沙拉醬的大家,一定要注意量的控制。

 

7.

 

    核心營養素中,最容易被忽視的就是鈉了。大部分食物的鈉來自于添加的鹽,對于做菜需要少加鹽的認知很多人都是具備的,但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。

 

    例如話梅,口感酸酸甜甜,很多人都愛。但注意營養成分表中的鈉含量,每 100g 的話梅含有 3171mg 的鈉,對這個數字沒有概念?同樣還是看 NRV%,鈉的 NRV% 高達 159%,也就是說今天僅僅吃話梅就導致鹽攝入量遠遠超標,這還不包括日常飲食做菜中放入的食鹽。

 

標簽的必要標示

 

    食品營養標簽應該首先標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

 

    能量:一個人活動就需要能量,能量來自于食物。人吃進食物在酸化過程中釋放能量。能量(KJ)=蛋白質(g)*17+脂肪(g)*37+碳水化合物(g)*17

 

    蛋白質:是生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質大約占人體重量的16%-20%

 

    脂肪:是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油脂。人必須攝入一部分脂肪酸。

 

    碳水化合物:也稱糖類化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉、纖維素等都屬于此。

 

    鈉:人體重要的一種無機元素。成人體內含量約占體重的0.15%左右。

 

    以上人體所必須的。

 

    其他的可以再標示飽和脂肪酸、膽固醇、糖、膳食纖維、鈣、維生素A

 

    營養標簽上的數值怎么算出來的

 

    鈉、蛋白質、脂肪都是按照國家標準規定的方法測定出來;

 

    碳水化合物要通過100-蛋白質-脂肪-水分-灰分得到的

 

    能量(KJ)=蛋白質(g)*17+脂肪(g)*37+碳水化合物(g)*17

 

    注: 把植物體烘干以后,將它充分燃燒。燃燒時,植物體中的碳、氫、氧、氮等元素就以二氧化碳、水、分子態氮和氮氧化物等形式跑掉了。余下一些不能揮發的殘燼,稱為灰分。

 

    營養成分表下面那句“高膳食纖維餅干”就是營養聲稱,而“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”就是營養成分功能聲稱,就是告訴你他們強調的這種營養素有什么功能。

 

    閱讀營養成分表的時候,一定注意分量,絕大多數是以100g或者100ml來計,但也有很多例外。

 

    學會閱讀營養成分表,也可以幫助我們選擇更健康的食品。高血壓的就選擇少鈉的,肥胖的就選擇能量低的。比如,以下兩種高鈣餅干,每100g都含有300mg的鈣,那哪一種更健康一點呢?看看脂肪和鈉的含量,你應該有答案了吧!

 

    而營養聲稱,也不是隨便叫的,高鈣、低脂、無糖,都有國家標準,常見的如下:

 

    營養素                            國家標準

 

    高鈣240mg/100g固體; 120mg/100ml液體

 

    高蛋白12g/100g 固體;≥6g/100ml 液體

 

    低脂3g/100g固體;≤1.5g/ml液體

 

    脫脂 液態奶/酸奶:脂肪含量≤0.5%

 

    乳粉:脂肪含量1.5

 

    低膽固醇20mg/100g 固體;≤10mg/100ml 液體

 

    無膽固醇5mg/100g固體或100ml液體

 

    低糖5g/100g 固體或100m液體

 

    無糖0.5g/100g 固體或100m液體

 

    低鈉(鹽)120mg/100g100ml

 

    無反式脂肪酸0.3g/100g固體或100ml液體

 

    至此,你是否有點點會看食品包裝的背面了呢?

 

 

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